Садовский Ю. В., учитель физической культуры ГБОУ школы № 93
Обучение прыжкам в длину и в высоту предусмотрено школьной учебной программой в разделе «Легкая атлетика». В первой четверти учебного года четвероклассники, как правило, на 7-ом и 8-ом уроке этого раздела знакомятся с прыжком в длину способом «согнув ноги». В четвертой четверти 97-ой и 98-ой уроки вновь отведены на освоение данного вида прыжка. Таким образом, через довольно короткий промежуток времени обучающиеся должны уметь правильно выполнять движения в прыжках, правильно приземляться в прыжковую яму с песком. Навыки, приобретенные в процессе занятий прыжками, относятся к числу жизненно необходимых. Внешне выполнение легкоатлетических прыжков отличается простотой и естественностью. Однако за кажущейся простотой скрываются большие усилия, проявляемые прыгуном в минимальный отрезок времени.
Пятиклассники в начале учебного года с 6-го по 9-ый урок будут вспоминать технику прыжка, совершенствоваться в выполнении отталкивания, овладевать эффективными движениями в фазе полета, а уже весной для них из десяти уроков, отведенных на раздел «Легкая атлетика», запланированы три часа на освоение техники прыжка в высоту способом «перешагивание». Лето они встретят, умея прыгать в высоту с разбега.
Прыжки способом «согнув ноги»
Длина разбега в прыжках в длину составляет 15 – 20 м (у девочек на 2 – 3 м меньше). Уровень развития скоростно-силовых качеств в этом возрасте позволяет эффективно выполнить отталкивание при данном разбеге, что сказывается на увеличении дальности прыжка. Повышению результатов в прыжке способствует также правильное выполнение группировки в полете и приземления.
Прыгун после вылета в шаге сгибает в коленном суставе толчковую ногу, подтягивает ее к маховой и обе ноги приближает коленями к груди, туловище следует немного наклонить вперед. Руки при этом опускают вниз. Непосредственно перед приземлением обучающийся должен выпрямить ноги в коленях. Руки, совершающие компенсаторные движения, отводят вниз – назад. После касания пятками песка в прыжковой яме ноги сгибают в коленных суставах, тем самым смягчая приземление. Глубоко приседая и перемещая таз вперед, обучающийся завершает проход всего тела через опору.
Приступать к обучению группировке (подтягивание находящейся сзади ноги к расположенной впереди и приближение обеих ног к груди) и разгибанию ног в полете (перед приземлением) можно только в том случае, если занимающиеся овладели вылетом в шаге.
Ранняя группировка, чрезмерный наклон туловища при приземлении приводят к увеличению момента вращения вперед и потере равновесия.
Стремление далеко вынести вперед ноги, сопровождаемое компенсаторным движением плечами и руками назад может привести при приземлении к падению назад.
Обучающиеся должны знать, что:
- Ранняя группировка в фазе полета приведет к потере устойчивости, а при плохо освоенном вылете в шаге снизится отталкивание.
- В момент приземления в прыжках после касания поверхности песка вынесенными вперед и несколько согнутыми ногами следует глубокое приседание с энергичным движением рук вперед, тело обучающегося пройдет вперед за линию приземления.
Нижеприведенные упражнения помогут овладеть техникой прыжка в длину:
- Подскоки на правой и левой ноге в приседе с одновременным выпрямлением ноги вперед при смене положения. Ступни ног «взять на себя».
- Толчком обеих ног прыжки в длину с места на сложенные друг на друга гимнастические маты (высота 40-50 см). После отталкивания выполнить группировку (несколько наклонив плечи) и, выпрямляя ноги, приземлиться в положение седа на ягодицы.
- Прыжки в длину в шаге с 4 – 6 шагов разбега на сложенные друг на друга гимнастические маты (высота 60-70 см) с выбрасыванием ног вперед и приземлением в положение седа на ягодицы.
- Прыжки в длину в шаге с 4 – 6 шагов разбега. В середине полета выполнить группировку, вынося толчковую ногу вперед к маховой и принимая положение перед приземлением (туловище немного наклонено вперед, ноги слегка согнуты в коленях, руки опущены), а далее приземлиться и выйти вперед, сгибая ноги и поднимая руки вперед.
- Прыжки в длину с места (в яму с песком). После отталкивания выполнить группировку и, выпрямляя ноги вперед, приземлиться. После касания пятками поверхности песка ноги согнуть, стремясь пронести таз вперед за линию касания песка ногами.
- Прыжки на месте вверх, отталкиваясь обеими ногами, с выполнением группировки (подтянуть согнутые ноги коленями к груди).
- Прыжки в длину с 4 – 6 шагов разбега, приземляясь за бумажную ленту, положенную на предлагаемом месте касания пятками поверхности песка.
- Прыжки в длину с 6 – 8 шагов разбега через натянутую резиновую ленту, установленную на высоте до 50 см.
- Прыжки в длину с 10 – 12 шагов разбега на результат.
Методические указания к обучению
Новым для пятиклассников будет способ перехода через планку и необычный для них разбег, направление которого по отношению к планке изменено. До этого прыжки в высоту они выполняли, разбегаясь перпендикулярно к планке. Чтобы научить их разбегу под нужным углом к планке, можно использовать разметку направления разбега, мест отталкивания и приземления. Это дает возможность обучающимся правильно ориентироваться не только в направлении самого разбега, но и в выполнении маховых движений – маха свободной ногой и руками как ведущего элемента в отталкивании.
Прыжок в высоту способом «перешагивание» обучающиеся 10-11-летнего возраста обычно выполняют с 5-7-и беговых шагов разбега. Педагогу с первых же прыжков следует добиваться, чтобы обучающиеся выполняли мах свободной ногой в направлении разбега. Разбег прямолинейный, под углом 30-40° к планке со стороны маховой ноги. Осуществлять его надо уверенно, с чувством упругости в ногах. Техника бегового шага такая же, как в беге по прямой на короткие дистанции, но скорость развивается не максимальная, а позволяющая выполнить эффективное отталкивание. При выполнении последнего шага туловище обучающегося за счет активного разгибания маховой ноги принимает вертикальное положение или делает небольшой наклон назад. Естественным, близким к беговому движением толчковая нога ставится на отталкивание с пятки с последующим перекатом на носок. Чем меньше будет акцентироваться постановка толчковой ноги с пятки, тем легче увеличить быстроту толчка.
Положение плечевого пояса, таза, а также давление толчковой ноги передней частью стопы в опору создают условия для изменения направления движения главным образом вверх и несколько вперед. Место отталкивания находится на расстоянии 2-2,5 ступней от планки. После постановки ноги на опору тело обучающегося активно продвигается вперед на толчковую ногу. Ведущую роль в координации движений при отталкивании играют маховые движения свободной ногой и руками. Чем с большим ускорением они выполняются, тем мощнее будет отталкивание. Осуществляются маховые движения несколько согнутой ногой и двумя руками в направлении отталкивания или как в беге с перекрестной работой рук.
Под воздействием маховых движений и массы движущегося вперед тела толчковая нога испытывает большую нагрузку и сгибается в коленном суставе. Амортизационное сгибание опорной ноги доходит до 140-160°. Происходит быстрое развитие внутримышечного напряжения и быстрая смена уступающего режима работы мышц на преодолевающей, после чего начинается завершающая часть отталкивания – выпрямление ноги.
К моменту окончания отталкивания туловище обучающегося должно находиться в таком положении, при котором оси тазобедренных суставов и плеч были бы на одной перпендикулярной линии, проходящей через площадь опоры. Заканчивается отталкивание полным выпрямлением ноги (разгибанием в тазобедренном и коленном суставах) и активным подошвенным сгибанием стопы. Бедро маховой ноги, закончив взмах, достигает в этот момент горизонтального положения. Маховое движение рук заканчивается в положении локтями вперед, немного не доходя до уровня плеч.
Во время взлета (по мере подъема вдоль планки) маховая нога должна продолжать разгибаться в коленном суставе. Толчковая нога в полете несколько сгибается, что позволяет увеличить скорость ее движения при переносе через планку. Руки после выполнения маха опускаются вперед и вниз. Туловище по мере входа на планку маховой ноги наклоняется к ней. Пройдя планку, маховая нога активно опускается вниз, толчковая поднимается вверх и переносится через планку. Чтобы облегчить перенос толчковой ноги и одноименной с ней стороны таза, обучающемуся необходимо наклониться и повернуть к планке плечи, т.е. воспользоваться компенсаторными движениями.
Приземление происходит на маховую ногу. На малых высотах, а также в случае приземления на жесткий грунт приземляются на маховую ногу с последующей опорой в шаге на толчковую или с выполнением шага для перехода на ходьбу или бег.
Обучающиеся нередко стараются отталкиваться посильнее. В большинстве случаев это желание приводит к растягиванию последнего шага, постановке сильно согнутой толчковой ноги, неправильному предтолчковому положению частей тела, наклону туловища вперед. Эффективное отталкивание в результате этого невозможно. Неправильное отталкивание часто бывает и от того, что обучающиеся в момент постановки ноги на отталкивание осуществляют упор пяткой выпрямленной ноги в опору, оставляя при этом плечи далеко за проекцией оси таза. Учитывая это, при выполнении подводящих упражнений и прыжка в целом следует добиваться, чтобы обучающиеся при отталкивании быстро выполняли перекат через пятку, делали упор передней частью стопы и сохраняли правильное положение частей тела.
Большинство из них при отталкивании выполняют мах согнутой ногой. Это не следует считать ошибкой. Взмах согнутой ногой является для обучающихся этого возраста естественным, близким к беговым движениям в разбеге. Он способствует лучшему использованию скорости разбега. При этом важно учесть, что чем большей скоростью выполняется отталкивание, тем больше нужно сгибать маховую ногу. Время отталкивания находится в прямой связи с величиной амплитуды махового движения свободной ногой. Быстрый мах согнутой ногой в сочетании с продвижением всего тела на упругую, слегка сгибающуюся ногу обеспечит рациональное использование внешних и внутренних сил в отталкивании. Величина сгибания опорной ноги во время выполнения взмаха ногой и руками зависит от подготовленности.
При обучении отталкиванию в прыжке в высоту, используя подводящие упражнения и сам прыжок, надо следить, чтобы выполнение маховых движений сочеталось с продвижением всего тела вперед на упругую поставленную толчковую ногу с сохранением правильного положения частей тела. При этом необходимо предостеречь обучающихся от движения вперед только плечами или тазом: при правильном выполнении отталкивания с одного шага приземление происходит на место толчка. С увеличением скорости разбега дальность полета возрастает. Добиваться оптимального угла вылета можно путем изменения расстояния от места отталкивания до проекции планки.
Обучающиеся должны знать, что:
- поочередный перенос ног в прыжке способом «перешагивание» позволяет преодолеть бóльшую высоту, чем при одновременном переносе ног в прыжке способом «согнув ноги»; переносу ног способствуют компенсаторные движения – быстрое опускание одной ноги сочетается с подъемом другой;
- маховые движения свободной ногой и руками надо выполнять по направлению разбега, а приземление – на линии продолжения разбега;
- быстрое выполнение маха ногой и руками повышает эффективность отталкивания, а правильное положение тела прыгуна перед отталкиванием создаст необходимые условия для изменения направления движения.
Приведу ряд примерных упражнений для ознакомления с техникой прыжка в высоту способом «перешагивание»:
- Поочередный перенос ног через планку (резинку) из исходного положения стоя боком к ней. Место отталкивания определяется возможностью выполнить прямолинейный мах ногой, не сбивая планку. После выполнения маха обучающийся должен сделать шаг вперед, приземляясь на эту же ногу. Постановка маховой ноги за планкой сочетается с началом поднимания вперед – вверх толчковой ноги. После переноса толчковой ноги через планку выполняется шаг этой ногой вперед. Высота планки 30 – 40 см (можно использовать планки, установленные наклонно, резиновые ленты, шнуры).
- Поочередный перенос ног через планку после выполнения отталкивания с ходьбы укороченными шагами. Ходьба выполняется под углом 30 – 40°. Место отталкивания (на расстоянии 1,5 – 2,0 ступни от проекции планки) обозначить. Правильным следует считать приземление на продолжении линии разбега.
- Аналогично второму упражнению, но выполняется с разбега укороченными частыми шагами (5 – 7 шагов).
- Прыжки в высоту способом «перешагивание» с 5 – 7-и шагов разбега.
Чередование их и дозировка зависят от уровня подготовленности обучающихся.
Литература
- Боген М.М. Обучение двигательным действиям / М.М. Боген. – М. : Физкультура и спорт, 1985. – 193 с.
- Вавилова Е.Н. Учить бегать, прыгать Лазить, метать / Е.Н. Вавилова. – М. : Просвещение, 1983. – 144 с.
- Креер В.А. Легкоатлетические прыжки / В.А. Креер, В.Б. Попов. – М. : Физкультура и спорт, 1986. – 175 с.
- Лях В.И. Физическая культура. 1-4 классы: Учебник для общеобразоват. организаций / 6-е изд. — М.: Просвещение, 2019. — 176 с.
- Ломан В. Бег, прыжки, метания: Пер. с нем. – М. : Физкультура и спорт, 1974. 150 с.
- Стрижак А. П. Легкоатлетические прыжки / А. П. Стрижак и др. – Киев, 1989. – 163 с.
- Ворсин Е.Н. и др. Физическое воспитание в I-IV классах общеобразовательной школы: для школ, Минск, Асар, 1995. – 176 с.